Kennt ihr schon Quinoa? Dieses Pseudogetreide hat viele tolle Eigenschaften, die es zu einer tollen Ergänzung des Speiseplans machen.
Ich habe Quinoa bereits vor Jahren für mich entdeckt und damals auch sehr oft Gerichte damit zubereitet. Allerdings ist dieses gesunde Pseudogetreide dann ein wenig bei mir in Vergessenheit geraten. Ganz zu Unrecht, wie ich finde, denn es ist nicht nur ausgesprochen lecker, sondern auch sehr gesund.
Vorteile von Quinoa
Da ich seit einem Jahr regelmäßig Laufen gehen, muss ich auch stärker darauf achten, genügend Eiweiß zu essen. In diesem Zuge bin ich auch wieder auf Quinoa gestoßen. Quinoa enthält nicht nur 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm (nur Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten mehr pflanzliches Protein), sondern liefert gleichzeitig alle acht essentiellen Aminosäuren.
Außerdem kann Quinoa mit vielen wertvollen Mineralstoffen wie Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink und Mangan punkten. So können 100 Gramm Quinoa bereits rund 25% des Tagesbedarfs an Eisen und 50% an Magnesium decken.
Obwohl Quinoa als „Mutter des Getreides“ bezeichnet wird, denn das bedeutet der Name übersetzt, gehört es streng genommen nicht zu den Getreidearten und ist auch nicht mit unseren heimischen Getreiden verwandt. Dadurch enthält es aber auch kein Gluten und ist deswegen sehr gut für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geeignet.
Zudem ist Quinoa reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, Durch den niedrigen glykämischen Index wird der Blutzuckerspiegel gesenkt und Heißhungerattacken vermieden.
Der hohe Proteingehalt und das enthaltene Magnesium machen Quinoa zu einem perfekten Nahrungsmittel für Sportler, aber auch alle anderen sollten diese leckeren Körner immer mal wieder in den Speiseplan einbauen, z.B. in Form dieses leckeren Quinoa-Gemüse-Auflaufs.
Zutaten Quinoa-Gemüse-Auflauf
Die folgenden Zutaten werden für den Auflauf benötigt:
- 700 ml Gemüsebrühe
- 300g Quinoa
- 1 Stange Lauch
- 1-2 Möhren
- 1 Broccoli
- 200g Creme Fraiche
- 2 EL Milch
- 2 Eier (oder 2 TL Eiersatz)
- 1/2 TL Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1/4 TL Paprikapulver
- 1/4 TL Currypulver (süß)
- 1 Msp. Kurkuma
- 200 g geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
Zubereitung Quinoa-Gemüse-Auflauf
Zunächst Quinoa in ein Sieb geben und solange mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Das ist wichtig, da Quinoa auch abgepackt noch Spuren von Saponin enthalten kann, das den Samen einen unangenehm bitteren und seifigen Geschmack gibt.
Zeitgleich kann man die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und gibt dann die abgespülten Quinoakerne hinzu. Auf kleiner Flamme lässt man das Ganze dann etwa 20 min köcheln, bis die Samenkerne die Flüssigkeit aufgesaugt haben. Zwischendurch immer wieder umrühren, damit am Boden nichts anbrennt.
Währenddessen können Lauch, Broccoli und Möhren schon geputzt und klein geschnitten werden. Broccoli und Möhren sollte man dann kurz andünsten, so dass sie noch gut bissfest sind. Danach legt man sie zusammen mit dem Lauch in die gefettete Auflaufform. Darüber gibt man dann die gekochte Quinoamasse und verteilt das Ganze gleichmäßig in der Auflaufform.
Die Milch wird mit den Eiern (oder alternativ dem angerührten Eiersatz), der Creme Fraiche, Salz, Paprikapulver, Pfeffer, Currypulver und Kurkuma verquirlt. Anschließend gibt man diese Mischung über Quinoa und Gemüse in der Auflaufform.
Ganz zum Schluss wird der geriebene Käse gleichmäßig über der Mischung verteilt und die Auflaufform kommt in den vorgeheizten Backofen. Dort wird der Auflauf bei 180°C (Umluft) oder 200°C (Ober-Unter-Hitze) für etwa 35-40 Minuten gebacken.
Danach muss der Auflauf nur noch in Portionsgrößen geschnitten und heiß serviert werden. Guten Appetit!
